Co warto wiedzieć o indeksie glikemicznym i dlaczego jest taki istotny w diecie?

Powoli zbieram wszystko co mi potrzebne do ruszenia z konkretnym wyzwaniem. A mianowicie podjęłam się próby  testowania na sobie programu żywieniowego Droga Naturalnej Utraty Wagi Zaproponowanego przez  Towarzystwo Nauk Przyrodniczych Igelosa . Placówki silnie związanej z Lund University która przeprowadza badania w zakresie sposobu odżywiania i trybu życia.  Trochę pisałam już o Etapie „Rozgrzewka”

Kliknij w obrazek

Z racji tego chciałam dziś wrzucić garść informacji dotyczących indeksu glikemicznego

medigo.pl

fit.pl

Wskaźnik glikemiczny posiada różnorodne zastosowanie. Może być wykorzystywany podczas stosowania diety odchudzającej. Należy wówczas wyeliminować z posiłków produkty z wysokim IG i ograniczyć średnie wartości IG. Prawidłowo zestawiona dieta o niskim indeksie glikemicznym w pełni pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, składniki mineralne i witaminy, jest bogata w błonnik pokarmowy i antyoksydanty.

Istnieje też drugi sposób komponowania jadłospisu, nadający się dla tych, którzy chcą zrzucić tylko kilka kilogramów: można łączyć ze sobą produkty o niskim IG z produktami o wyższej wartości, co w rezultacie da posiłek o uśrednionej wartości glikemicznej. Taki sposób zbilansowania diety skutkuje utratą masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Węglowodany z produktów o niskim IG umożliwiają działanie glukagonowi, który stymuluje procesy spalania tkanki tłuszczowej, a tym samym przyspiesza chudnięcie. Spożywanie pokarmów z wysokim wskaźnikiem glikemicznym sprawia, że tkanka tłuszczowa odkłada się w nadmiernej ilości, ponieważ trzustka gwałtownie zwiększa ilość produkowanej insuliny, która odpowiada za przenikanie glukozy do komórek.

Insulina sprzyja powstawaniu zjawisku litogenezy, czyli przemiany glukozy w tłuszcz. Jednocześnie proces spalania komórek tłuszczowych zostaje zahamowany, co powoduje, że odkładają się one w postaci tkanki tłuszczowej.

Insulina zamienia nadmiar cukru w glikogen, który jest magazynowany w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Duzy wyrzut insuliny sprawia również, że zahamowane zostają procesy glukagonu, czyli hormonu, który stymuluje spalanie tłuszczu. W ten sposób częste spożywanie produktów z wysokim wskaźnikiem glikemicznym prowadzi do nadwagi. Gwałtowny spadek glukozy po spożyciu pokarmu o wysokim wskaźniku glikemicznym również nie jest korzystny dla zdrowia. W takim przypadku glukoza nie tyle wraca do wartości wyjściowej, ile spada nawet poniżej niej, doprowadzając do stanu hipoglikemii. Hipoglikemia również objawia się jako uczucie głodu, co często jest przyczyną niekontrolowanego podjadania między wartościowymi posiłkami. Organizm, na skutek gwałtownego spadku cukru, domaga się jego uzupełniania, co zaostrza apetyt.

Poziom cukru we krwi po spożyciu produktów z niskim wskaźnikiem IG wzrasta oraz opada w sposób stopniowy i powolny. Ilość glukozy dostarczonej organizmowi wolno się przyswaja i dłużej w nim pozostaje. Dzięki temu kontrola glikemię u osób cierpiących na cukrzycę jest znacznie łatwiejsza. Organizm nie musi wytwarzać dużych ilości insuliny, aby utrzymać odpowiedni poziom cukru. Stężenie glukozy opada powoli, ponieważ nie jest ona zamieniana w glikogen prowadzący do odkładania się tkanki tłuszczowej, ale zostaje zużyta przez mięśnie i mózg

Produkty z niskim indeksem są korzystne dla każdego nie tylko dla osób odchudzających się.

Jednakże ograniczenie spożycia produktów z wysokim IG i zastąpienie ich tymi o niskiej wartości jest wskazane również dla zdrowych osób, ponieważ reguluje wydzielanie hormonu insuliny. W dodatku powolne przyswajanie sprawa, że uczucie głodu zostaje zahamowane na dłużej, niż jest to w przypadku produktów z wysokim IG, ponieważ wówczas cukier dłużej utrzymuje się w organizmie. Ponadto pożywienie z niskimi wartościami IG powoduje, że zawarte w nim węglowodany są efektywniej wykorzystywane podczas wysiłku fizycznego i długotrwałych, umiarkowanych ćwiczeń.

Program żywieniowy w oparciu o produkty posiadające niski wskaźnik IG, złożony jest przede wszystkim z takich pokarmów, jak rośliny strączkowe, surowe warzywa i owoce, pieczywo pełnoziarniste bogate w błonnik. Konieczne jest przy tym ograniczenie takich produktów, jak białe pieczywo, przetwory mączne, wyroby cukiernicze i skrobiowe z małą zawartością błonnika.

Dieta bazująca na niskim IG pozwala na znormalizowanie poposiłkowej zawartości glukozy i insuliny w surowicy krwi, a tym samym minimalizuje ryzyko wystąpienia cukrzycy, a w przypadku cukrzyków łagodzi objawy choroby i znacznie ogranicza częstotliwość napadów hiperglikemii i hipoglikemii.

Innym pozytywnym skutkiem bilansowania diety w oparciu o niskie wskaźniki IG jest zmniejszenie stężenia szkodliwego cholesterolu i trójglicerydów przy jednoczesnym podniesieniu poziomu „dobrego” cholesterolu HDL.

Podsumowując – stosowanie diety w oparciu o indeks glikemiczny jest korzystne z wielu powodów. Dzięki tak zbilansowanemu planowi żywieniowemu możemy stracić na wadze i pozbyć się tłuszczyku, chronimy swój organizm przed cukrzycą, dostarczamy niezbędnej energii mięśniom i mózgowi oraz zwalczamy nadmiar cholesterolu i zapobiegamy związanymi z nim chorobami.

niski IG: 0-55 średni IG: 55-69 wysoki IG: 70 +

Indeks glikemiczny – warzywa

buraki 65
fasola biała 40
fasola biała ugotowana 33
fasola czarna 30
fasola czerwona 40
fasola szparagowa 71
groch gotowany 22
groszek zielony 45
groszek zielony z puszki 61
kiełki fasoli Mung 25
knedle ziemniaczane 52
kukurydza słodka 53
kukurydza z puszki 55
marchewka gotowana 47
marchewka świeża 16
pasternak 95
pieczarki 10
pomidory 15
rzepa 72
sałata 10
soczewica z puszki 44
soczewica zielona gotowana 22
soja 14
ziemniaki gotowane 95
ziemniaki gotowane młode 57
ziemniaki pieczone 85
ziemniaki puree 90
Indeks glikemiczny – owoce

ananas 59
arbuz 75
banan 59
banan dojrzały 72
brzoskwinia 30
brzoskwinia z puszki w syropie 52
czereśnie 22
daktyle suszone 103
grejpfrut 22
sok grejpfrutowy 48
gruszka 35
jabłko 38
sok jabłkowy 40
kiwi 52
mango 55
melon 65
morele świeże 15
morele suszone 30
orzeszki ziemne prażone 12
orzechy 22
pomarańcza 35
sok pomarańczowy 52
śliwki 30
truskawki 40
winogrona 46
wiśnie 22
Indeks glikemiczny – produkty zbożowe, makarony, kasze, ryż

chleb biały, pszenny 70
chleb pełnoziarnisty żytni 58
chleb pumpernikiel 40
chleb żytni na zakwasie 55
ciasto francuskie 59
chrupki kukurydziane 63
chrupki pszenne 70
kasza gryczana, ugotowana 54
kasza jaglana, ugotowana 71
kasza manna 58
kleik ryżowy 90
kus kus gotowany 65
makaron biały 55
makaron razowy 50
mąka kukurydziana 70
otręby owsiane 55
owsianka 58
pieczywo francuskie 95
płatki kukurydziane 81
płatki owsiane błyskawiczne 85
płatki ryżowe 80
ryż Basmati 60
ryż brązowy, długoziarnisty 55
ryż biały gotowany tradycyjnie 64
ryż długoziarnisty gotowany 60
ziarna kukurydzy 69

Indeks glikemiczny – mleko i jego przetwory

budyń 43
jogurt 0% tłuszczu 27
jogurt czysty bez cukru 15
jogurt naturalny 36
jogurt owocowy 36
mleko odtłuszczone 32
mleko pełne 3% tłuszczu 27
mleko słodzone zagęszczone 61
mleko zsiadłe 32
Indeks glikemiczny – cukry, słodycze, napoje, bakalie

baton Mars 65
biszkopty 46
chipsy 90
chrupki kukurydziane 63
chrupki pszenne 70
Coca-Cola 63
cukier (sacharoza) 68
czekolada biała 44
czekolada gorzka 22
czekolada mleczna 49
daktyle suszone 103
Fanta 68
fruktoza 19
frytki 95
glukoza 100
herbatniki 57
jabłka suszone 29
laktoza 46
lody z pełnego mleka 61
maltoza 110
miód 87
morele suszone 30
Nutella 33
orzechy włoskie 15
orzeszki ziemne, solone, prażone 20
popcorn 72
rodzynki 64
sok ananasowy 46
sok grejpfrutowy 48
sok jabłkowy 40
sok pomarańczowy 40
sok pomidorowy bez cukru 38
sok z marchwi świeży 43

© Copyright 2011. Indeks.Glikemiczny.pl

Zostaw ślad że byłeś i czytałeś, :) Chętnie też zaglądam do moich czytelników.

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s